ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
F.A.Q.
I
Помогите увеличить
результат в жиме лежа.
Последние годы в нем
не наблюдается никаких
подвижек. Начитанные
друзья рекомендуют
начать пользоваться
цепями, но ни объяснить,
ни показать толком
ничего не могут.
Действительно, цепи - по-
лезный инструмент, по-
зволяющий за достаточ-
но короткий промежуток
времени увеличить свои
силовые показатели
как в жиме штанги лежа,
так и в других силовых
упражнениях. Спустя все-
го б недель тренировок
с цепями можно ожидать
увеличения результата
в жиме до 15-20%.
Цепи подбираюттаким
образом, чтобы в верх-
ней точке амплитуды они
увеличивали вес снаряда
на 10-15%. К грифу штан-
ги цепь крепится специ-
альным замком с петлей,
который либо изготавли-
вают на заказ, либо при-
обретают в специали-
зированных магазинах
для пауэрлифтеров.
По мере подъема штан-
га, на которой закреплены
цепи, с каждым сантимет-
ром становится все тяже-
лее. Затрудняя и искусст-
венно замедляя верхнюю
часть амплитуды жима
лежа, цепи позволяют, во-
первых, эффективно укре-
пить трицепсы, ответст-
венные за фазу дожима
штанги. А во-вторых, спо-
*
собствуют развитию ско-
л
ростных качеств атлета,
благодаря чему итоговый
силовой потенциал ока-
—
зывается выше исходного.
Как правило, работая с це-
пями, атлеты используют
умеренные рабочие веса,
*
в районе 55-70% от одно-
3
повторного максимума.
Хочешь больше жать
3
лежа? Попробуй в течение
следующего месяца про-
водить 2 жимовые трени-
ровки в неделю, напри-
мер, одну в понедельник,
а вторую в четверг.
ПРАВИЛА
ПОЛЬЗОВАНИЯ
ЦЕПЯМИ
1
Ты должен иметь за плечами
как минимум полтора года ре-
гулярных тренировок. Если твой
стаж меньше, данный метод, спра-
ведливо считающийся продвину-
тым, тебе не подходит и не прине-
сет желаемых результатов.
2
Период тренинга с использо-
ванием цепей не должен пре-
вышать 6-8 недель. Скоростная
работа сильно нагружает опор-
но-двигательный аппарат и, если
вовремя не остановиться, может
спровоцировать травму.
102
MENSHEALTH.COM
I
ЯНВАРЬ 2014
J, \
3
Обрати особое внимание на
темп выполнения жима с це-
пями: опусти штангу на грудь
плавно и подконтрольно, в тече-
ние 2-3 сек. На груди сделай се-
кундную паузу, после чего макси
мально быстро и мощно вытолк-
ни штангу на прямые руки.
Используй цепи только для
Л
тренировки жима штанги
I
лежа, приседаний или стано-
вых тяг. Во всех остальных упраж-
нениях воздержись от их исполь-
зования, ибо это небезопасно.
к
?
ТРЕНИРОВКА1
1. Жим штанги лежа с цепями
Прикрепи к грифу штанги цепи и ложись
на горизонтальную скамью. Возьмись
за гриф широким хватом, сведи лопатки, по
дай грудь вперед и плотно упрись ступня-
ми в пол. Сняв штангу со стоек, плавно опу-
сти ее на грудь (А). Затем мощно выжми сна-
ряд вверх, почти полностью выпрямив руки
в локтях (Б). Задержись в этом положении
на секунду, после чего повтори.
Сделай 5-8 подходов по 3-4 повтора.
2. Жим гантелей
на наклонной скамье
Установи скамью под углом в 30-45 градусов,
бери в руки гантели и ложись на скамью. Со-
гни ноги, ступни упри в пол, подними над со-
бой на прямых руках гантели, развернув их
грифами в одну линию (А). Сгибая руки в лок-
тях, опусти гантели по бокам от груди так,
чтобы в нижней точке предплечья оказались
параллельными друг другу (Б). Выжми ганте-
ли в исходное положение и повтори.
Сделай 4 подхода по 8-12 повторов.
ФОТО: DAVID HARRISON
